110 продуктов, которые вряд ли повысят уровень сахара в крови
Продукты, которые вряд ли повысят уровень сахара в крови
Употребление в пищу определенных продуктов может вызвать повышение уровня сахара в крови, что приводит к таким проблемам со здоровьем, как диабет. Однако есть много продуктов, которые вряд ли повысят уровень сахара в крови. К ним относятся продукты с высоким содержанием клетчатки или низким гликемическим индексом, а также определенные белки и жиры.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно являются беспроигрышным вариантом, если вы пытаетесь избежать резкого скачка уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, обеспечивая медленное и устойчивое выделение энергии в кровоток. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобовые, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) также помогают предотвратить скачки уровня сахара в крови. ГИ — это показатель того, как быстро пища расщепляется в организме и как быстро это влияет на уровень сахара в крови. К продуктам с низким ГИ относятся арахис, овсянка, большинство фруктов и овощей и некоторые молочные продукты.
Белки и жиры
Белки и жиры также имеют минимальное влияние на уровень сахара в крови. Белки, такие как рыба, курица и говядина, а также полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи, могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Факторами, которые вызывают повышение уровня сахара в крови, являются переедание за один прием пищи, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием простых углеводов, малоподвижный образ жизни, побочные эффекты некоторых лекарств, таких как стероиды, стресс, обезвоживание, а также дозировка инсулина или лекарств от диабета.
Выбор правильных продуктов с достаточным количеством питательных веществ поможет контролировать уровень сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) продуктов определяет их способность повышать уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (меньше или равным 55) не вызывает всплесков сахара в крови. Макронутриенты в пище также играют решающую роль в определении их влияния на уровень сахара в крови.
Углеводы в пищевых продуктах расщепляются пищеварительной системой на простые сахара и выбрасываются в кровоток в виде глюкозы. По мере того, как уровень глюкозы в крови повышается, инсулин стимулирует клетки поглощать глюкозу для получения энергии. Однако в случае диабета поглощение глюкозы клетками организма изменяется из-за недостатка инсулина или неадекватной реакции на инсулин (резистентность к инсулину), что приводит к повышению уровня сахара в крови. Пищевые белки и жиры оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови и поэтому не приводят к всплескам. Поэтому рекомендуется потреблять пищу, которая обеспечивает комбинацию этих макроэлементов. Богатые белком продукты можно сочетать со средними и низкими источниками углеводов и полезными жирами, чтобы предотвратить повышение уровня сахара в крови.
Продукты, не повышающие уровень сахара в крови, как правило, имеют низкий ГИ и высокое содержание белка. Выбор таких продуктов с низким ГИ улучшает общее состояние здоровья и предотвращает хронические заболевания.
Вот 110 продуктов, классифицированных в зависимости от их пищевой группы, которые могут помочь вам предотвратить скачки сахара в крови.
Зерновые и злаки
Зерновые и крупы в основном состоят из углеводов. Ниже приведены некоторые из них, которые вряд ли повысят уровень сахара в крови.
- Красный рис
- Овсяная каша
- Овсяные отруби
- Попкорн
- Полента (кукурузная каша)
- Каша из пшеничных отрубей
- Черная рисовая каша
- Жемчужное просо
- Гречневые оладьи
- Цельнозерновая лапша
- Мультизерновые крекеры
- Пальцевое просо
- Лебеда
- Все хлопья с отрубями
- Перловая крупа
- коричневый рис
- Булгур пшеничный
- Скотный двор Просо
- Маленькое просо
- Лапша с бобами мунг
Фрукты и овощи являются важными источниками минералов, витаминов, полифенолов, каротиноидов и флавоноидов. Выбор некрахмалистых овощей необходим для предотвращения скачков сахара в крови.
Овощи
- Болгарский перец
- Брокколи
- Помидор
- Латук
- Баклажаны
- Чеснок
- Сладкие перцы
- Огурец
- Цветная капуста
- Шпинат
- Зеленый горошек
- Пастернак
- Приготовленный таро
- Порошок корня лотоса
- Вареный белый батат
- Коллард
- Кале
- сырая морковь
- Артишок
- Спаржа
- Цуккини
- Лук
Фрукты
- Клубника
- яблоки
- Авокадо
- Груши
- Сушеные финики
- Грейпфрут
- Апельсин
- Персик
- Чернослив
- Лимоны
- Лаймы
- Черника
- Ежевика
- Малина
- Мандарины
- Папайя
- Курага
- Вишня
- сливы
- Виноград
- Киви
- Гранат
- Мускусная дыня
Фасоль и бобовые
Ниже перечислены некоторые виды фасоли и бобовых, которые оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.
- Черные бобы
- Фасоль темно-синяя
- Фасоль
- Фасоль пинто
- Чечевица
- соевые бобы
- Нут
- Запеченная фасоль
- Сушеные бобы
- Стручковый горох
- бобы романо
- Бобы мунг
Молочные и немолочные продукты
Молоко и продукты из него содержат все три макроэлемента с высоким содержанием жира и белка. Вот некоторые из молочных и немолочных продуктов, которые можно поручиться за поддержание оптимального уровня сахара в крови.
- Цельное или жирное молоко
- Йогурт (обезжиренный и цельный)
- греческий йогурт
- Темный шоколад
- Я молоко
Выпечка
Не нужно беспокоиться, избегая выпечки из-за проблем с уровнем сахара в крови. Перечисленная ниже выпечка может быть отличным выбором.
- Смешанный зерновой хлеб
- Хлеб из полбы
- Хлеб на закваске
Орехи
Орехи являются хорошими источниками здоровых жиров и белков и могут быть отличным перекусом, не беспокоясь о скачках сахара в крови.
- кешью
- Арахис
- Миндаль
- Каштаны
- Фундук
- орехи пекан
- Грецкие орехи
- Льняное семя
- Семена чиа
- Семена тыквы
- Семена подсолнечника
- Семена мака
Продукты животного происхождения и масла содержат более высокую долю жиров и белков, поэтому не влияют на концентрацию сахара в крови.
Продукты животного происхождения
- Рыбы, такие как лосось, сардины, сельдь, тунец и т. д.
- Курица
- Турция
- Мясо дичи
- Яйца
Масла и жиры
- Оливковое масло
- Рапсовое масло
- Подсолнечное масло
- Арахисовое масло
- Арахисовое масло
Соусы
Соусы придают пище вкус и влажность. Попробуйте эти соусы, которые вряд ли повысят уровень сахара в крови.
- Клюквенный кетчуп
- Голландский соус
- Сальса из черной фасоли
Вышеупомянутые продукты содержат крахмалы, которые медленнее превращаются в сахар, тем самым предотвращая всплески. Эти продукты можно употреблять в любой прием пищи в течение дня (например, фасоль и ячмень, кесадильи из черной фасоли на завтрак и ужин и коричневый рис с рыбой на обед), а некоторые из них также могут быть отличными закусками (например, попкорн, яйца). Выбор комбинации этих продуктов может помочь получить необходимые макро- и микроэлементы для организма.
Может быть 100 и более причин скачков уровня сахара в крови, но не тогда, когда в вашем списке есть эти 110 гликемически благоприятных продуктов.
Много полезной и интересной информации вы можете посмотреть на сайте astroline.net.ru
